ملاحظات ورزشی و تغذیه‌ای در نوروز و رمضان/ پیاده‌روی سبک توصیه می‌شود

همزمانی حلول ماه مبارک رمضان ۱۴۴۴ قمری و ایام نوروز ۱۴۰۲ خورشیدی و تلاقی دو مناسبت ملی و مذهبی توجه به موضوعات مختلف از جمله موضوعات فرهنگی، اجتماعی، تغذیه‌ای و ورزشی را بیش از قبل مهم می‌کند. مردم ایران در حالی به استقبال ماه مبارک رمضان می‌روند که هنوز سه روزی از نوروز نگذشته و طبیعی است هر کدام از این دو مناسبت اقتضائات خاص خود را دارد.

در حالیکه سه دهه از آخرین تقارن ماه مبارک رمضان و نوروز می‌گذرد (نوروز ۱۳۷۰ با رمضان ۱۴۱۴ همزمان شده بود)، بار دیگر سوالاتی از این قبیل که چه مسائلی را باید رعایت کنیم تا هم به سلامتی ایام رمضان را بگذرانیم و هم از تنها تعطیلی پیوسته دوهفته‌ای در کشور لذت ببریم، به دیدو بازدیدها برسیم و رسوم این روزها را هم به جا آوریم، دچار اضافه وزن نشویم و آمادگی جسمانی مان کاهش نیابد، برای همه مطرح است.

عضو هیات‌علمی پژوهشگاه تربیت‌بدنی و علوم ورزشی و دانشیار گروه فیزیولوژی ورزشی این پژوهشگاه در مورد توصیه‌های تغذیه‌ای در ایام ماه مبارک رمضان و نوروز می‌گوید بهتر است روزه‌داران با غذایی ساده ولی کامل افطار کنند ولی وعده بین افطار و سحر حذف شود. همچنین ورزش به ویژه ورزش‌های هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا ایروبیک به‌ویژه در هوای آزاد و با بهتر شدن هوا به جریان خون در همه اندام‌ها و معده و روده کمک کرده و باعث هضم سریع‌تر و بهتر غذا می‌شود.

هادی روحانی در مورد فعالیت‌های ورزشی همزمان با ایام ماه مبارک رمضان و روزه‌داری اظهار داشت: بهتر است ورزش را یک ساعت و نیم تا سه ساعت بعد از افطار انجام دهند، البته مواد غذایی هم که برای افطار مصرف می‌کنند مهم است. اگر مواد کربوهیدراتی (نان و پنیر و مواد شیرین) مصرف کنند حدود یک ساعت بعد از افطار ورزش را می‌توانند شروع کنند.

وی افزود: اگر ورزش فقط پیاده‌روی آرام و ساده باشد، لازم نیست آن را به یک ساعت بعد از افطار موکول کنند؛ بلکه می‌توانند بعد از افطار پیاده‌روی آرام را به مدت نیم‌ساعت یا یک ساعت انجام دهند. این کار باعث افزایش جریان خون می‌شود و در این حالت که ورزش سبک است جریان خون فقط به سمت عضلات نمی‌رود، به معده و روده هم سوق پیدا می‌کند و باعث هضم بهتر غذا هم می‌شود.

افطار ساده، مایعات بیشتر

دانشیار گروه فیزیولوژی ورزشی پژوهشگاه تربیت‌بدنی و علوم ورزشی ادامه داد: اگر قصد ورزش سنگین داشته باشند باید به دو ساعت بعد از افطار موکول شود. ورزش‌های هوازی را بیشتر برای سلامتی توصیه می کینم؛ مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده‌روی و ایروبیک که برای مدت طولانی و حفظ سلامتی قابل انجام است.

انجام ورزش قبل از افطار توصیه نمی‌شود؛ چون قند بدن کاهش یافته است و مدت طولانی که افراد روزه بوده‌اند قند بدن به شدت کاهش یافته و ورزش باعث افت فشار خون و قند خون می‌شود البته برایث افراد مختلف متفاوت است ولی توصیه کلی این است که این زمان ورزش انجام نشود.

روحانی در مورد تلاقی ایام عید و ماه مبارک رمضان و گفت: بهترین حالت این است که افطار ساده و سبک و از مواد غذایی کم‌کالری باشد و شیرینی و آجیل هم کمتر مصرف کنند. همچنین در فاصله بین افطار تا سحر توصیه تغذیه‌ای این است که افراد هر چقدر می‌توانند مایعات مصرف کنند فقط هم آب مد نظر نیست، هر نوع مایعات ایزوتونیک (Isotonic) آبمیوه، شربت های خانگی و آش و سوپ هم به حفظ سطح مایعات بدن کمک می‌کند؛ به طور کلی هر چقدر می‌توانند مایعات مصرف کنند تا سطح آب بدن بالاتر برود اگر هم ورزش می‌کنند در طول ورزش هر ۱۵ دقیقه مقداری آب بنوشند.

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی در مورد ورزش در فضاهای مختلف گفت ورزش در فضای باز بهتر است و مزایای بیشتری دارد و باعث می شود فرد کمتر خسته شود؛ ولی اگر افراد شرایط ورزش داخل منزل و کار کردن روی تردمیل و دوچرخه ثابت را دارند بهتر است داخل منزل ورزش کنند و اگر افت قند داشتند تا اگر دچار افت قند یا فشار شدند بقیه اعضای خانواده شرایط را کنترل کنند.

روزداران به تغذیه و ورزش همزمان توجه کنند

وی بهترین توصیه تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان را استفاده متناسب از همه مواد مغذی و درشت‌مغذی‌ها شامل کربوهیدرات کافی، پروتئین و حداقل چربی دانست و گفت: درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) در همه وعده‌های غذایی رعایت شود و مواد ریزمغذی‌ها مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی که در میوه‌ها و سالاد هست به اندازه کافی مصرف شود تا ویتامین ها به‌ اندازه کافی به بدن برسد

استفاده از غذاهای سنگین و سرخ‌کردنی در وعده افطار و سحر توصیه نمی‌شود، همچنین افزودن وعده دیگر بین افطار تا سحر باعث اضافه وزن می‌شود و روی کیفیت خواب هم اثر نامطلوب می‌گذارد. بنابراین روزداران می‌توانند در این فاصله از میوه‌ها استفاده کنند که ارزش غذایی بالایی دارند و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.

روحانی تاکید کرد: روزداران در ماه رمضان هم به تغذیه و هم به ورزش توجه کافی کنند، به دلیل اینکه روزه هستند نباید فعالیت ورزشی را کاهش دهند زیرا باعث افت امادگی جسمانی و افزایش وزن می‌شود که برای سلامتی مضر است. ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده‌روی، دویدن به صورت دسته‌جمعی یا با خانواده انگیزه بیشتری به آنها می‌دهد و متنوع‌تر است. بعد از افطار هم به عنوان بهترین زمان ورزش توصیه می‌شود و اگر فرد افت قند خون ندارد، پیاده‌روی سبک و در حد ۱۵ دقیقه قبل از افطار هم مناسب و برای بدن هم مفید است.